腸内環境を整えよう！悪化する原因、整える方法まとめ
こんにちは、てんです。
今日は腸内環境を整える方法、悪化する原因について書いていきます。
腸内環境を改善しよう！
1. 腸内環境を整えるメリット
このヨーグルトの記事でも書きましたが、
腸内環境（腸内フローラ、腸内細菌叢）はとても大事です。
メリットとしては以下があります。
- 体の免疫力が上がり、風邪やインフルエンザにかかりにくくなる。
- アレルギーやアトピーなどが起こりにくくなる。
- 大腸がんや前立腺がんなど、がんの予防になる。
- 美肌効果、肌がきれいになる。アンチエイジング効果もある。
- 便秘などの改善につながる。
2.腸内環境を整えるにはどうすればいいか
①ミネラルウォーターを飲む
ミネラルウォーターに含まれるマグネシウムは便が水分を吸収しやすくし、軟らかくします。また、同じように含まれているカリウムも消化器の運動を促進する効果を持っています。そのため、排便や便秘がいい方向に向かい、腸内環境が良くなります。
また、いっぺんに大量に飲むのではなく、回数を分けて飲みましょう。そちらのほうがいろいろと吸収されやすくなります。
また、冷たいままミネラルウォーターを飲むと腸の温度が下がり、良くないので常温で摂取することをおすすめします。
②酵素を取る
腸内の善玉菌の活性化に酵素は不可欠です。
また、酵素は熱に弱いので、食事で取ろうとするなら、生に近いほうがいいでしょう。酵素が含まれているのは以下のような食べ物です。
③適度に運動する
座ったままでいると内臓がどんどん下のほうに下がってきます。
そうなると、内臓の一番下にある腸に負担がかかってしまうのです。
これにより、腸への血流は少なくなり、ダメージを受けてしまうのです。
ですので、座りっぱなしだと感じたら動くようにしましょう。
正しい歩き方の記事はこちら。
3.腸内環境を整えたいに注意したい落とし穴
①水道水は飲まないほうがいいかも
水道水の塩素が腸内環境を悪化させる可能性があります。
具体的には、活性酸素が発酵により発生するかもしれません。
ミネラルウォーターのほうがマグネシウムやカリウムが含まれているのでミネラルウォーターのほうがいいでしょう。
②一つのものを食べすぎてはいけない
食事はバランスが大事ですので、食べすぎてはいけません。
どんなものも食べすぎたら毒です。
例えば、ヨーグルトは健康にいいですが、乳製品なのでコレステロールが多いです。
また、水分が少ないときに不溶性食物繊維（生野菜や玄米に多い）を摂取すると、腸に負担がかかります。
③砂糖が腸内環境を悪化させる
砂糖と油分、動物性タンパク質は悪玉菌のエサです。悪玉菌が増殖してしまうのです。
また、砂糖により、胃腸の動きが止まるという「糖反射」という現象も東大で確認されています。
まとめ
腸は「第２の脳」とも呼ばれている臓器です。腸内環境を整えるとメリットしかありません。
腸内環境を意識して、快適で健康な生活を送りませんか？
夜にヨーグルトを食べよう！便通や美肌に効果あり！
こんにちは！てんです。今日は「夜ヨーグルト」について書いていきます。
1.「夜ヨーグルト」とは？
その名の通り、夜にヨーグルトを食べることです。
まず、ヨーグルトは乳酸菌を含んでいます。
そして、腸の中には3種類の菌が存在します。
- 善玉菌（腸に良い影響を及ぼす）
- 悪玉菌（腸に悪い影響を及ぼす）
- 日和見菌（悪玉菌が多くなると、悪影響を及ぼす場合がある）
このうちの善玉菌を増やす働きをするのが乳酸菌なのです。
また、この最近の集合体のことを「腸内菌叢（ちょうないきんそう）」または、「腸内フローラ」と言います。どこかで聞いたこともある人が多いでしょう。
1-1 腸内の菌のバランスは年齢やストレスに左右される
赤ん坊のときの腸は善玉菌が多く、大腸菌や腐敗菌などの悪玉菌は少ないです。
ですが善玉菌は成年期には赤ん坊のときの半分ほどになり、そのまま老人になっても減少し続けます。
また、暑さ寒さといった肉体的なストレス、心配といった精神的なストレスなど、全て腸の環境に関わってきます。
1-2 タイミングで変わるヨーグルトの効果
ヨーグルトは食べるタイミングで効果が変わってきます。
例えば
- 食前
- 食後
- 夜（午後10時～午前2時）
で違います。
①食前の場合
ヨーグルトは他の食べ物に比べ、胃にたまりやすいため、ダイエット効果が期待できます。
②食後の場合
胃酸が薄くなってるので、乳酸菌が生きたまま腸に運ばれます。
③夜（22時～2時）
実は腸の働きが最も活発な時間がこのときです。
寝る前にヨーグルトを食べるのがベストですよ。
2.ヨーグルトの効果を最大限引き出す方法
2-1 ホットヨーグルトを作る
内臓と言うのは冷やしてしまうと機能が一気に低下してしまいます。
つまり、冷えたヨーグルトを食べると活発な腸が一気に収まってしまうのです。
そのため、温めたヨーグルトを食べるのが効果的でしょう。
注意点：作り方ですが、乳酸菌は４０℃を超えると死んでしまいます。ですので３８～９℃のお湯で温めましょう。
2-2 腸もみマッサージをする
- おへその３～５センチ左からおへその３～５センチ右まで∪字を描きながらマッサージします。これを５回繰り返します。
- 逆に右側から左側へとマッサージします。これも５回繰り返します。
- 下腹をゆっくり時計回りにマッサージしましょう。これも５回です。
2-3 水溶性食物繊維を一緒に取る
水溶性食物繊維とヨーグルトについては下記を。
要は海苔とか納豆と一緒にヨーグルトを食べようということです。
３.ヨーグルトのその他知っておきたい知識
３－１ 骨が強くなる
忘れがちですが、ヨーグルトはもともと牛乳です。
カルシウムが豊富なんです。
イライラが緩和されたり、骨や歯の元になるんです。
牛乳なら無理という人もヨーグルトならいけるんじゃないでしょうか？
3-2 脂肪分解（痩せる）
タンパク質はインスリンという血糖値を下げるホルモンを出しますが
同時に、脂肪を分解するグルカゴンというホルモンも出します。
3-3 体に合う菌、合わない菌がある
乳酸菌の数はたくさんあります。
例えば
- ビフィズス菌
- クレモリス菌
- EF乳酸菌
- 1073乳酸菌
- L２９乳酸菌
- L-92乳酸菌
などなど…
体質によって合う菌、合わない菌があるので便通が良くならない、などの場合は食べるヨーグルトの種類を変えることをお勧めします。
